quarta-feira, 29 de junho de 2011

CALCULADORA IMC

CALCULADORA DE RITMO

domingo, 26 de junho de 2011

MOTIVO PRA CORRER , EQUIPE 10

AI ESTAR MAIS ALGUNS MEMBROS DA EQUIPE MOTIVO PRA CORRER .

AQUI FOI MAIS UMA SUBIDA ATE A CACHOEIRA DE MESQUITA , ESTAMOS EM UMA ANTIGA PEDREIRA DESATIVADA, O LOCAL É MUITO BONITO E AR É PURU . E A OUTRA FOTO É NO INICIO DO CAMINHO
Adicionar legenda

// GUIA DO TÊNIS // http://www.revistacontrarelogio.com.br

Asics Gel Kayano 17

Modelo masculino e feminino;

351 g ( masc. 41); R$550.

Prêmio: Escolha do Editor

1º semestre / 2011
Newton Gravity

Modelo masculino e feminino;

286 g ( masc. 41); R$400.

1º semestre / 2011
Nike Lunar Eclipse

Modelo masculino e feminino;

279 g ( fem. 37); R$500.

Prêmio: Melhor Lançamento

1º semestre / 2011
Nike Lunar Elite 2

Modelo masculino e feminino;

298 g ( masc. 41); R$400.

1º semestre / 2011
Nike Air Pegasus 27

Modelo masculino e feminino;

290 g ( masc. 40); R$370.

1º semestre / 2011
Nike Air Span 8

Modelo masculino e feminino;

250 g ( fem. 37); R$300.

1º semestre / 2011
Puma Complete Vectana 2

Modelo masculino e feminino;

380 g ( masc./fem. 42); R$500.

1º semestre / 2011
Saucony Type A4

Modelo masculino e feminino;

160 g ( fem. 37); R$380.

Prêmio: Melhor para Competição

1º semestre / 2011

Mizuno Wave Prorunner 13

Modelo masculino e feminino;

318 g ( masc. 40); R$400.

1º semestre / 2011
Mizuno Wave Inspire 5

Modelo masculino e feminino;

270 g ( fem. 37); R$380.

Prêmio: Melhor Atualização

1º semestre / 2011
Mizuno Wave Nirvana 7

Modelo masculino e feminino;

355 g ( masc. 40); R$500.

1º semestre / 2011
Saucony Triumph 7

Modelo masculino e feminino;

392 g ( masc. 42); R$550.

1º semestre / 2011

NOVO CALENDÁRIO

10/07 - Athenas - http://www.circuitoathenas.com.br/2011/

10/07 - Meia Faz um 21 (Rio das Ostras) - http://www.meiamaratonafazum21.com.br/calendario.php

17/07 - Maratona/meia/family - http://www.maratonadorio.com.br/

24/07 - Circuito das Estações Adidas - http://circuitodasestacoes.uol.com.br/

30/07 - Circuito Fan and Fun (Etapa da Lua) - http://www.circuitofunandrun.com.br/

31/07 - Track&Field Run Series (Shopping Fashion Mall) - http://grupolatin.com.br/sports/eventos (Inscrições WebRun)

31/07 - Corporate Run (RJ) - http://www.corporaterun.com.br/rio-de-janeiro/

13/08 - XTerra Brasil Tour (Costa Verde) - http://www.xterrabrasil.com.br/

27/08 - Fila Night Run - http://o2porminuto.uol.com.br/nightrun/

21/08 - Meia internacional - http://www.yescom.com.br/meiadorio/2011/portugues/index.asp

28/08 - Meia Faz um 21 (Paraty) - http://www.meiamaratonafazum21.com.br/calendario.php

28/08 - Circuito das Academias de Niterói (2ª Etapa) - http://www.circuitodasacademias.com.br/

13/08 - xterra (nigth trail run) http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgPost?cmm=143294&tid=5578332716942254618

18/09 - Meia Faz um 21 (Petropolis) - http://www.meiamaratonafazum21.com.br/calendario.php

02/10 - Track&Field Run Series (Barra Shopping) - http://grupolatin.com.br/sports/eventos (Inscrições WebRun)

06/11 - 3ª Maratona Cross Country de Búzios - http://www.maratonacrosscountrybuzios.com/

sexta-feira, 17 de junho de 2011


PARTE DA EQUIPE , EVENTO CORRIDA DE NOVA IGUAÇU

Treine 3 vezes por semana e corra bem

REVISTA CONTRA RELÓGIO revistacontrarelogio.com.br/
Edição 202 - JULHO 2010 - MARCELO AUGUSTI


Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.


Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

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O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";

Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";

Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.

Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:

T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;

T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).

Exemplo de etapa de desenvolvimento para 10 km e 42 km

Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

Exemplo de etapa de aperfeiçoamento para 10 km e 42 km

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.

Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.

Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.

A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!
17/07
domingo

Maratona do Rio de Janeiro

42 e 21 km - www.maratonadorio.com.br
30/7/2011 - Circuito Fun and Run - Corrida da Lua

7/8/2011 - Corrida da Padroeira Cabo Frio 2011

1/10/2011 - Maratoninha do Rio - Corrida Infantil

19/06
domingo

Meia-Maratona de Nova Friburgo

RJ

21 km - www.prodesporte.com.br

26/06
domingo

Meia-Maratona Asics

Rio de Janeiro, RJ

21 km - www.asics.com.br

Correr estimula o cérebro

Estudo americano comprova que correr faz bem não só para o físico, mas também estimula o aprendizado, aumentando o número de células no cérebro

Corrida reduz os efeitos da idade
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Correr regularmente é capaz de "fortalecer" o cérebro, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Neuroscience. Pesquisadores do Instituto Salk (EUA) afirmam que animais que correm por vontade própria em rodas especiais para a prática desenvolvem praticamente o dobro de neurônios que os sedentários. "A diferença é impressionante e, como sabemos que o cérebro do homem também é capaz de produzir novas células, podemos dizer que a corrida, assim como outros exercícios vigorosos, estimula a produção de neurônios em humanos", garante Fred H. Gage, autor da pesquisa. E seriam os ratos ativos mais inteligentes do que os que não se exercitam? "Ainda não sabemos, mas parece razoável pensar que eles são, já que o crescimento de células acontece em uma região do cérebro conhecida como hipocampo, ligada ao aprendizado e à memória."

Karina Bernardino


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Postado por Gilberto L .Paiva

Mulheres maratonistas ficam melhores com a idade

Ao contrário do que muita gente pode pensar, o passar dos anos não é um impedimento para a prática da corrida. Na verdade, no caso delas, os anos a mais até ajudam

Aproveite os benefícios
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Declínio físico: quase nada
Estudo mostrou que as atletas que continuaram a competir em nível profissional entre 30 e 50 anos viram a sua performance cair pouquíssimo de um ano para o outro.
O declínio físico acontece, claro, mas é bastante sutil. "O que conta é a experiência", diz o ortopedista Vonda Wright.

Coração e pulmões
A frequência cardíaca máxima cai 7 a 8 batimentos por min a cada 10 anos de vida, independentemente se a pessoa se exercita ou é sedentária. A capacidade pulmonar também cai. O treino intervalado, no entanto, é capaz de limitar o impacto dessas mudanças fisiológicas, porque ele aumenta a eficiência desses órgãos.
O coração bate menos, mas mais eficientemente. Já a capacidade pulmonar diminui, mas as atletas aprendem a otimizar a respiração.

Músculos
As fibras de contração lenta, usadas para eventos de endurance, começam a se deteriorar muito mais tarde que as de contração rápida, acionadas em eventos de velocidade (sprint). Proporcionalmente, elas têm mais fibras lentas que eles, o que talvez explique por que essa tendência em corredoras mais velhas não é universal.

Karina Bernardino
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Postado por Gilberto L .Paiva

O dicionário da corrida I

O dicionário da corrida

Confira a primeira parte! De A a F, conheça os termos mais comuns no mundo da corrida

Aprenda os termos corretos e seus significados
Mais


Por Marina Gomes

Aceleração – Utiliza-se para descrever corridas com aumento de velocidade, seja em distâncias curtas ou, durante um treino lon¬go, por um curto período de tempo.

Ácido láctico – Dentro dos músculos, durante a atividade, há quebra de ATP para pro¬duzir energia. O ATP, ou adenosina trifosfato, é a principal moeda energética do corpo. Quando se realiza exercícios muito intensos, o oxigênio disponível acaba sendo pouco para a demanda necessária, que é alta, e o organismo não tem tempo suficiente para ressintetizar essas moléculas, produzindo, então, o ácido láctico como subproduto. Até não muito tempo atrás, acreditava-se que ele era responsável por boa parte dos problemas sofridos pelo corredores: dor muscular, cãibra e fadiga. Hoje se sabe que ele não é o vilão que se pensava que fosse. O ácido láctico também participa da produção de glicose no sangue e de glicogênio no fígado. Um dos objetivos das diferentes estratégias de treino é minimizar a produção dessa substância, que, acumulada no corpo, pode le¬var à fadiga, e aumentar a sua eliminação durante as provas.

Aeróbio -– O Colégio Americano de Medicina do Esporte define como exercício aeróbio qual¬quer atividade que usa grandes grupamentos musculares e que pode ser mantida por um longo período, ou seja, é a atividade fí¬¬sica realizada em níveis de intensidade mo¬derada por longos períodos de tempo. É o ti¬¬po de exercício que leva o coração e os pulmões a trabalharem bem mais sobrecarregados que quando em repouso. Entre os benefícios dos aeróbios estão a redução do risco de desenvolver diabetes, dos níveis de colesterol e da gordura corporal, entre outros. Aeróbio significa "com oxigênio" e refere-se ao uso do gás pelo cor¬po no pro¬cesso de geração de energia.
Alongamento – Procedimento no qual o músculo é estirado visando atingir o seu comprimento máximo. É um trabalho que visa a manutenção ou melhoria da flexibilidade.

Aminoácido – São os blocos ou "tijolos" formadores das proteínas. O homem é capaz de produzir 10 dos 20 aminoácidos existentes: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, prolina, serina e tirosina. Os outros 10, chamados de essenciais, devem vir da alimentação. São eles: arginina (fundamental durante o período de crescimento, mas não na fase adulta), histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, felilalanina e valina. Ao contrário da gordura e dos carboidratos, os aminoácidos não podem ser armazenados para serem usados depois (quando o corpo precisa).

Anaeróbio – Anaeróbio significa "sem ar", ou seja, não usa o oxigênio para a geração de energia. São exercícios feitos em uma intensidade alta durante um curto período de tempo. Uma boa maneira de lembrar o que é o exercício anaeróbio é pensar nas palavras curto e rápido. Compreende as atividades de força, como um sprint no fim da corrida, ou a musculação.
Anfersen – Exercício educativo. É uma corrida na qual o corredor deve encostar, alternadamente, os calcanhares no glúteo. O tronco deve estar levemente inclinado para a frente.

Aquecimento – Corrida leve ou caminhada antes do treino com o objetivo de aumentar a temperatura e preparar o corpo para o exercício.

ATP-CP – Forma de armazenamento da energia adquirida pela alimentação, de forma a ser rapidamente mobilizada e utilizada durante um exercício intenso e curto. Um dos sistemas de produção de energia, representa uma fonte imediata de "combustível" para o músculo ativo. Atividades que exigem altos índices de energia durante breve período de tempo dependem, basicamente, da geração de ATP a partir das reações enzimáticas do sistema.

Barreira dos 32 k – É uma das situações mais temidas por quem corre maratona. Em provas de longa duração, os estoques de glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado nos músculos) vão diminuindo de acordo com a intensidade do esforço. Quer dizer, quanto maior a velocidade que se emprega, mais rápido o glicogênio será consumido. Em uma competição longa como a maratona, corre-se em relativo estado de equilíbrio até por volta do quilômetro 30. Mas, para boa parte dos atletas, a partir dessa distância corresponde ao momento em que o glicogênio muscular armazenado acaba e quando o organismo passa a usar a gordura como fonte de energia. Essa mudança geralmente é acompanhada de alguns sintomas, como dores no abdômen, e as pernas deixam de obedecer ao cérebro. Resultado: o ritmo cai assustadoramente. É o que convencionou-se chamar de barreira dos 32 k.

Bolhas – Ferimentos causados pelo atrito da meia com o pé ou pelo suor acumulado no tênis durante a corrida. O uso de uma meia apropriada reduz a possibilidade de aparecimento dessas feridas.

Café – Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo de peso) parece melhorar o desempenho físico na corrida.
Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidrato.

Cãibras – Contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos.

Canelite – Dor na região anterior da perna (canela) causada pela inflamação da tíbia. O termo correto para a canelite é síndrome do estresse tibial medial, ou periostite tibial, e é a quinta lesão mais recorrente em corredores de longa distância, com rodagens entre 30 k e 50 k semanais.

Carboidrato de alto índice gli¬cê¬mico – Carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Para controlar a elevação da glicemia, o corpo precisa liberar mais insulina. Depois do treino, escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida de que você precisará para recuperar-se do esforço. Exemplos: mel, pão branco e batata.
Carboidrato de baixo índice glicêmico – Carboidratos que elevam a glicemia mais lentamente. Como consequência, a liberação de insulina pelo corpo se dá de forma constante. Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índices glicêmicos (IG), pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, fornecem energia durante prolongado período de tempo. Exemplos: feijão, pão integral.

Carboidrato em gel – Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estômago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue e, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 min de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.

Core – Também chamado de centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico) e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões.

Corrida progressiva– Também chamada de split negativo. É aquela na qual a segunda metade da prova é feita em um ritmo mais forte (mais rápido que o primeiro). Foi a estratégia usada por Marilson dos Santos quando ganhou pela primeira vez a Maratona de Nova York.

Corrida leve – Corrida na qual a frequência cardíaca fica entre 65% e 70% da FC máx.

Crioterapia – Uso de baixas temperaturas (gelo) com finalidade terapêutica. Em geral, utilizada para reduzir o metabolismo local e a dor após uma lesão e para acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos.

Cross training – Significa treinar de maneiras diferentes ou fazer distintas modalidades para melhorar a performance ou para trabalhar outras habilidades e, com isso, melhorar o condicionamento aeróbio, descansar alguns grupamentos musculares e tendões e diminuir a possibilidade de lesões. Estudos mostraram que é possível manter a condição física do corredor por ao menos quatro semanas apenas usando a bike, quer dizer, pedalando. Ou seja, a magrela é uma das boas opções para se recuperar de uma lesão no treino ou em uma prova e ainda manter-se condicionado. Também pode-se complementar a corrida com natação ou remo (parte aeróbia) ou Pilates ou ginástica funcional (fortalecimento muscular).

Desaquecimento – Minutos de trote ou caminhada após uma corrida para diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.

Descanso – Período de recuperação entre as sessões de treinos ou competições, cujo objetivo é promover a restauração metabólica e neural do organismo. O descanso é tão importante quanto o treinamento ou até mais, pois possibilita a regeneração das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um novo e melhor nível de condicionamento. Varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso). Também é conhecido como descanso passivo, já que o atleta interrompe o seu treinamento para apenas relaxar.
Descanso ativo – Quando o treinamento não é totalmente interrompido. Durante um treino de tiros, por exemplo, o intervalo ativo é um trote ou caminhada. Descanso ativo também é quando o corredor se entrega a outras atividades, como pedalar ou nadar, nos dias em que não treina corrida.

Descida – Treino em declives. Frequentemente faz parte do trajeto de uma prova, mas não é exatamente amiga das articulações. Quando se treina ou corre no declive, aumenta-se a chance de contusões nos joelhos, panturrilhas e tendões de calcâneo. E o risco é maior quanto mais pesado é o corredor ou quando ele se anima com a facilidade do percurso e aumenta o ritmo desenfreadamente. Isso pode gerar uma lesão também nos músculos posteriores da coxa. Mas é na descida que o atleta geralmente consegue recuperar o tempo perdido na subida e melhorar o tempo de prova. Porém tudo requer atenção, claro. Toda descida exige bastante do quadríceps, a musculatura anterior da coxa, que contrai para reduzir a aceleração.

Desidratação – Significa que o corpo per¬deu água demais, não colocou para dentro a quan¬t

Karina Bernardino

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Postado por Gilberto L .Paiva

O dicionário da corrida - Parte II

O dicionário da corrida - Parte II

Conheça os termos mais comuns no mundo da corrida, nessa segunda parte de F a M!

Aprenda os termos corretos e seus significados
Mais


Por Marina Gomes

Frequência cardíaca de repouso – Número de batimentos cardíacos durante 1 min, tomado quando em repouso completo, geralmente ao acordar.

Frequência cardíaca de trabalho – É o percentual da FC utilizado para determinar a intensidade do esforço conforme o objetivo do treinamento. Por exemplo: treinos a 60-75% da FC máx representam um esforço de caráter aeróbico e entre 75-90% da FC máx, um esforço de caráter aeróbico/anaeróbio.

Frequência cardíaca máxima – É o máximo esforço (teórico) que pode ser solicitado ao coração em termos de batimentos por minuto (bpm). Existem inúmeras fórmulas para determinar a FC máx, (como a 220 – a idade), porém são apenas aproximações estabelecidas para a execução de treinos seguros. A FC máx só é medida pelo exame ergoespirométrico.

Frequencímetro – Também conhecido como monitor cardíaco, é o aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida e, com isso, ajuda o atleta a estabelecer os seus limites de forma adequada. Hoje em dia, muitos deles também estimam o consumo máximo de oxigênio e as calorias gastas com o exercício.

Fundista – Atleta que participa de provas maiores que 5 000 m. Ele tem predominância de fibras lentas.

Gases – Os gases intestinais incluem o N2, O2, CO2, H2 e CH4 (metano). A maior parte deles é derivada de carboidratos que não são quebrados ao passarem pelo estômago. Como o intestino não é equipado com as enzimas necessárias para quebrá-los, eles acabam fermentados por bactérias que vivem por ali. A quantidade e os tipos de gases produzidos dependem da mistura de microorganismos no colo. O consumo de grandes quantidades de fibras, leguminosas (feijões), amido, álcool e açúcar, assim como a aerofagia (engolir ar), podem aumentar a produção de gás no colo e a flatulência.

Glicogênio – É a forma na qual os carboidratos (açúcares) são armazenados no corpo. O sistema de regulagem interna do organismo desloca o açúcar diretamente para os lugares onde eles são requeridos. Os principais deles são o cérebro e os músculos. Por isso, não é preciso ficar comendo carboidratos a todo instante. O organismo consegue armazenar cerca de 500 g de glicogênio: 100 g no fígado e 400 g nos músculos.

Glicose – De longe, o mais comum e importante carboidrato. Fonte primária de energia do corpo, também é chamada de açúcar sanguíneo, já que circula pelos vasos e artérias. Produzida pelas plantas por meio da fotossíntese, no homem ela é obtida na digestão de açú¬cares e amido. Para atingir o interior das células, onde será usada como fonte de energia, é ne¬cessária a atuação de um hormônio: a insulina.

Hidratação – Reposição adequada de água e sais minerais durante a prática esportiva, perdidos pelo suor. Já que a água é o principal componente do corpo (compõe 75% dos músculos e 10% do tecido adiposo), é necessário repô-la para que o organismo tenha condição de continuar funcionando com precisão.

Hipertermia – Aumento anormal da temperatura corpórea, resultante do
refriamento inadequado do corpo. O organismo é capaz de tolerar uma queda na temperatura interna de até 10º C, mas não consegue suportar elevações maiores que 5ºC. Quando o calor gerado pelo exercício não consegue ser removido do corpo, ele pode se acumular em órgãos e atingir níveis perigosos. Corrida em ambientes muito quentes e úmidos (entre 60% e 70%) são os maiores responsáveis pelo aparecimento de hipertermia.

Hipoglicemia – Queda no nível de glicose do sangue. Níveis menores que 70 mg/dl indicam hipoglicemia. Esportistas podem apresentar um tipo de hipoglicemia chamado de rebote. Ela se manifesta quando há ingestão de alimentos de alto índice glicêmico até 30 min antes da corrida. Eles provocam o rápido aumento da glicose e, consequentemente, a liberação de muita insulina para compensar esse pico de açúcar no sangue. Isso causa a diminuição abrupta da glicemia. Como a glicose é a principal fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso, os sintomas são tontura, fome, náusea, desequilíbrio, fadiga, fraqueza, confusão e sudorese. Para reverter os sintomas, é necessário comer açúcares de rápida absorção.

Hiponatremia – Também chamada de intoxicação de água, geralmente é resultado do consumo excessivo de fluidos, da sudorese exagerada ou da ingestão inadequada de sódio (bebidas esportivas ou alimentos sem sódio ou sem a quantidade adequada), que levam à queda da concentração de sódio no sangue (o sangue fica muito diluído e os minerais que estão presentes nele também). Durante exercícios de alta intensidade, o sódio é perdido pelo suor. Os principais sintomas são desorientação, confusão mental, falta de coordenação motora, náuseas, vômitos, dores de cabeça, diarreias e tonturas. O balanço de sódio no sangue é fundamental para transmitir os impulsos nervosos e para que os músculos contraiam corretamente. Estudos mostraram que atletas de alta intensidade chegam a perder mais de 2 g de sal por litro de suor. Se não tratada, pode levar à morte.

Hipotermia – Em temperaturas muito baixas, o corpo pode perder calor mais rápido do que ele consegue produzir, levando a um estado chamado de hipotermia, ou seja, a uma temperatura corpórea exageradamente baixa. Se ela atingir menos de 35ºC, é considerado emergência médica e pode levar à morte se não tratada rapidamente. Os sintomas da hipotermia são sonolência e confusão.

Hopserlauf – Exercício educativo que alterna corrida com saltos com joelhos elevados, em uma movimentação bastante exagerada da corrida, com o intuito de melhorar a técnica das passadas, além de fortalecer os músculos da coxa e melhorar a impulsão do atleta durante o salto.

Índice glicêmico – Índice ou ranking de carboidratos segundo o efeito que cada um deles tem sobre os níveis de glicose sanguínea. Aqueles que levam a uma elevação muito grande e rápida são os que têm maior índice glicêmico e aqueles que, ao contrário, levam a um aumento pequeno e lento, têm baixo IG.

Intensidade – É o quanto de esforço você precisa fazer para executar um exercício. Ela pode ser alterada pelo aumento da velocidade ou da sobrecarga (exemplo: correr em terreno inclinado).

Intervalado – Tipo de treino que consiste em alternar a intensidade do estímulo, intercalando de esforços intensos com pausas para recuperação (caminhadas ou trotes). São os famosos tiros. Surgiu pelas mãos do alemão Woldemar Gerschller e do fisiologista Herbert Reidell, no final dos anos 1930. O intervalado com intervalos curtos promove o desenvolvimento da resistência aeróbia e o com intervalos longos, também conhecido como treino de repetições, atua no desenvolvimento da resistência anaeróbia. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório e aumenta a queima calórica.

Isometria – Exercícios que privilegiam a contração estática do músculo, sem movimentação do corpo.

Isotônico – Bebida à base de água, sais minerais (potássio, magnésio, cálcio, sódio) e carboidratos, usada para repor os fluidos e os eletrólitos perdidos durante o exercício pelo suor. Recebeu o nome por ter uma formulação semelhante à do plasma.

Jejum – É um período de abstinência do consumo de qualquer alimento (às vezes, até de água). O jejum não é de todo ruim para o organismo, afirmam especialistas, já que ele dá uma "sacudida" no corpo. Mas esportistas e, especialmente corredores, não devem treinar nem ficar muitas horas sem ingerir alimentos, principalmente antes de praticar atividade física, pois isso pode levar à hipoglicemia, entre outras complicações, como a perda da massa magra.

Kick out – Conhecido também como "soldadinho". Exercício educativo cujo objetivo é fortalecer a musculatura dos membros inferiores e aumentar a extensão da passada. Consiste no movimento alternado e ritmado das pernas para a frente, com os joelhos totalmente estendidos. Os braços devem se movimentar de forma coordenada com o movimento das pernas.

Lesão – Dano na estrutura ou função de um tecido do corpo. No caso de corredores, afeta prioritariamente pés, canela, joelho
quadril.

Limiar aeróbio – Limiar 1. Faixa de frequência cardíaca em que a geração de energia pelo músculo consome mais oxigênio e menos glicose. Com isso, há menos formação de lactato, que consegue ser totalmente reabsorvido pelo oxigênio disponível. O exercício, dessa forma, consegue ser mantido por longos períodos. É o exercício moderado.

Limiar anaeróbio – Limiar 2. Faixa de frequência cardíaca (intensidade do exercício) na qual a produção de lactato é maior que a de remoção da substância, levando a um acúmulo de lactato. O exercício (intenso), dessa forma, é mantido por pouco período. É o ponto no qual a geração de energia pelo processo anaeróbio supera a da via aeróbia.

Longão – Treino leve com quilometragem maior que a habitual. Permite que o corpo se adapte ao estresse de correr uma distância maior da que ele está acostumado. É fundamental para corredores que estão treinando para provas de longa distância.

Macrociclo – É o plano de organização geral do treinamento para qualquer modalidade esportiva. Dependendo do nível de condicionamento físico do atleta e do objetivo dele, um macrociclo pode durar de seis meses a quatro anos (caso, por exemplo, dos atletas olímpicos). Engloba o treinamento de base, o pré-competitivo, o competitivo e o período de transição.

Maratona – Prova com distância de 42,195 k.

Meia – Proteção contra as costuras do tênis, que podem causar bolhas com o atrito durante as passadas. Algumas mais modernas, inclusive, ajudam no amortecimento.

Meia-maratona – Prova com distância de 21,097 k.

Meio-fundista – Atleta que participa de provas de 800 a 1 500 m.

Mesociclo – Conjunto de 4 microciclos ou o correspondente a um mês de treinamento.

Microciclo – Planejamento da semana de treinamentos.

Karina Bernardino


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Postado por Gilberto L .Paiva

O dicionário da corrida - Parte III

O dicionário da corrida - Parte III


Confira a última parte de M a Z. Fique por dentro dos termos mais usados na corrida!

Aprenda os termos corretos e seus significados
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Por Marina Gomes

Musculação – Treinamento para aumentar a força muscular e/ou hipertrofiar a musculatura por meio de acréscimo de carga (treino resistido). A musculação é um meio seguro e eficaz para o aumento e a manutenção da força geral dos corredores, servindo eficientemente para evitar lesões. O objetivo de quem corre, claro, não é a hipertrofia muscular.

Narina – Cada um dos dois canais do nariz. Os resultados ainda não são comprovados, mas estima-se que, ao utilizar aqueles adesivos dilatadores de narina, contribui-se para aumentar a passagem de ar e, consequentemente, baixar a frequência cardíaca do exercício.

Pace – Ritmo. É a velocidade média de corrida, dada em minutos por quilômetro. Estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison, EUA, revelou que cada pessoa tem um ritmo de corrida considerado ótimo, que utiliza a menor quantidade de oxigênio para cobrir uma determinada distância. Em média, a velocidade considerada ótima para homens, segundo os cientistas, é de 13,36 km/h e para mulheres, de 10,46 km/h.

Passada – Equivale ao período compreendido entre o toque do calcanhar direito (por exemplo), passa pelo apoio deste pé e do pé esquerdo e termina no momento que antecede o próximo toque do calcanhar do mesmo pé direito. Uma passada é dividida em três fases:
a) ataque: quando o calcanhar toca o chão.
b) Apoio: é a fase de transição.
c) Impulsão

Percurso – Trajeto de uma corrida, medido em metros, quilômetros ou milhas (1 milha = 1,6 k).

Periodização – Divisão do programa de treinamento em ciclos, para que se trabalhe de maneira adequada e se aumente o rendimento. O criador do conceito foi o russo Matveev, nos anos 1960. A periodização é fundamental para dar ao corpo a chance de ele se adaptar àquele estímulo.

Pisada neutra – Tipo de pisada resultante de um arco do pé não tão alto a ponto de ficar suspenso. Durante a passada, o corredor consegue manter uma pisada bastante centrada, não forçando excessivamente o pé para fora (supinador) nem para dentro (pronador).

Planilha – Planejamento do treinamento ao longo do mês de acordo com os objetivos pretendidos em curto, médio e longo prazo.

Pliometria – Exercícios que aumentam o condicionamento, a força e a técnica de corrida por meio de saltos, pulos e pequenos tiros. O conceito da pliometria baseia-se em exercícios específicos que envolvem um rápido alongamento da musculatura (chamada de fase excêntrica do movimento), seguido de um rápido encurtamento dela (fase concêntrica).

Pronador – Corredor cuja pisada tende para a parte interna do pé. Há desde pronadores leves a excessivos, ou seja, aqueles cujo pé vira exageradamente para dentro.

Proteína – Nutriente composto de pequenas unidades ou blocos, chamados de aminoácidos. Depois da água, a proteína é o segundo mais importante componente do corpo. Importante para os praticantes de atividade física, pois atua na construção da musculatura, unhas, cabelos, pele, ligamentos, formação de enzimas, anticorpos e hormônios.

Quebrar – Termo popular para a fadiga extrema, exaustão que impede a continuidade do exercício.

Recuperação – Processo de restauração após o exercício físico. É um fator crucial na preparação do corredor, pois possibilita a melhora do rendimento. Fazem parte dessa etapa o descanso ativo, a alimentação balanceada, o sono e as atividades de lazer.

Respiração – Movimentos físicos associados com a troca de gases: a inspiração leva o oxigênio do ambiente externo para dentro do corpo, onde será usado para produzir energia, e a expiração, o gás carbônico para fora do organismo. O tema é polêmico, mas não há uma regra para respirar na hora de correr, ou seja, pode er pelo nariz ou pela boca. Em algumas situações é complicado respirar apenas pelo nariz. Quando a intensidade do exercício é muito alta, por exemplo, é mais indicado respirar pela boca, que possibilita um maior fluxo de ar para dentro do corpo.

Rodagem – Treinos leves, que podem ser longos, e usados com função regenerativa.

Skipping – Exercício educativo cujo objetivo é fortalecer a musculatura da perna e melhorar a técnica de corrida. Consiste em correr elevando alternadamente os joelhos até a altura do quadril.

Sobrecarga – Aumento na intensidade ou duração do exercício.

Supinador – Corredor que apoia a parte externa (de fora) do pé com mais intensidade durante a passada.

Suplemento alimentar – Substâncias que fornecem nutrientes essenciais como proteínas e carboidratos. São utilizados para complementar a alimentação e para a melhora do desempenho. Os mais utilizados por corredores são os carboidratos e as proteínas (especialmente a whey protein e o BCAA).

Tendinite – Inflamação de um tendão. Pode acometer o tendão de diferentes articulações, sendo a causa principal o esforço repetitivo a que ele é submetido durante a corrida. É uma das patologias mais comuns entre corredores.

Teste ergoespirométrico – Teste de esforço realizado na esteira. Voltado a corredores de todos os níveis de condicionamento físico (do iniciante ao atleta profissional), tem como objetivo mensurar o VO2 máx e os limiares aeróbico e anaeróbico. É realizado em esteira ou no rolo para bicicleta com a ajuda de um analisador de gases, que fica acoplado por meio de uma máscara ao rosto do corredor. A identificação dos limiares aeróbio e anaeróbio é fundamental para determinar as zonas ideiais para o treinamento aeróbio. O ideal é refazer o teste a cada seis meses.

Teste Ergométrico – Teste feito em uma esteira, cujo objetivo é avaliar o comportamento do coração quando submetido a um esforço. Permite identificar, por exemplo, se o corredor apresenta alguma anomalia cardíaca. Além de acompanhar o coração, monitora-se a pressão arterial a fim de detectar se o atleta tem alguma reposta hipertensiva durante o exercício.

Tiro – Tipo de treino intervalado composto por uma sucessão de esforços intensos (feitos por alguns minutos ou metros) intercalados por pausas com caminhadas ou trotes.

Trail running – Corrida geralmente em terrenos acidentados, como montanhas, de¬sertos, florestas e trilhas.

Treinamento funcional – Como o nome sugere, o treino funcional tem a ver com função. Em crescimento no Brasil e no mundo, essa nova tendência e maneira de pensar a atividade física tem como objetivo preparar o corpo para que ele execute os movimentos de forma mais eficiente. Exercícios trabalham o corpo de uma maneira completa, usando, fundamentalmente, superfícies instáveis, bolas, cordas e elásticos, além de usar o próprio corpo como mecanismo de treino. Estimulam, dessa forma, além da força, a propriocepção e o equilíbrio, sem focar na questão de pesos e músculos isolados, como faz a musculação.

Treino de base – Primeira fase da periodi¬za¬ção de um treinamento, varia de quatro se¬¬¬ma¬nas a três meses. Geralmente feito em início de temporada, permite alcançar um ótimo condicionamento físico para suportar os treinos mais intensos e específicos ao longo da temporada. O foco do treino de base é o fortelecimento mus¬cular e o volume, e não a intensidade.

Treino de limiar – Treino em que a pessoa corre muito próxima do limiar anaeróbico. O objetivo é aumentar o limiar, de forma que consiga correr com alta frequência cardíaca por mais tempo, sem que haja acúmulo de lactato.

Treino regenerativo – Treino leve fei¬to em dias posteriores a treinos intensos. Serve pa¬ra recuperar o corpo de um esforço mais pesado.

Trote – Corrida muito leve, em uma faixa que vai de 50% a 60% da FC máx.

Ultramaratona – Qualquer prova com distância superior a 42,195 k. A mais longa ultramaratona certificada do mundo é a The Ultimate Ultra, com 2 092 k. Há, também, a Trans América Footrace, que ocorre todos os anos de Nova York a Los Angeles. São 64 dias con¬secutivos, cobrindo um percurso de mais de 4 800 k em uma média de 72 k por dia.

VO2 MÁX – Quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver por minuto durante a prática do esporte. Quanto maior esse número, mais econômica é a corrida – ou seja, mais desempenho com menos esforço. Um atleta de elite tem VO2 máx em torno de 70 ml/kg/min, enquanto do sedentário está na faixa de 40 ml/kg/min.

Velocista – Atleta que participa de provas até 400 m. Tem predominância de fibras rápidas nos músculos.

Zonas-alvo de treinamento – Limites mínimo e máximo de frequência cardíaca ideais para cada treino para se obter o máximo benefício. Por exemplo: FC até 130 para um treino re¬generativo; FC maior que 165 para um treino de limiar de lactato etc.


Karina Bernardino


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